Независимо дали правим салата, готвено ястие или сандвич, винаги ползваме някаква форма на масло или олио. Има много митове и мения с каква мазнина е най-добре да готвим в зависимост от мастния й профил и начина на обработка на продуктите. В тази статия ще разгледаме кои масла са по-полезни като част от здравословното хранене.
Зехтин
Ще започнем със зехтин. Много хора не знаят, че има различни видове зехтин – Екстра Върджин, Чист, Рафиниран, Рафинирано/чисто маслиново масло. Въпреки че всички тези масла идват от маслини, те имат различен биохимичен профил. Нека разгледаме разликата между тях:
Екстра Върджин:
Този тип зехтин е 100 % нерафиниран продукт, произведен чрез студено пресоване на маслини, което означава, че не са изпозлвани никакви химикали и зехтинът не е третиран с топлина. Екстра върджин е най-високото качество зехтин. В него са напълно запазени полезните биохимични съединения и състваки - той е богат на полифеноли, фитостероли, витамин Е, антиоксиданти и мононенаситени киселини (които са най-полезните и най-издръжливите при нагряване). Този тип зехтин има редица полезни свойства - подобрява холестерола и помага за намаляване на риска от сърдечносъдови заболявания, Диабет тип 2, затлъстяване и висок индекс на телесна маса, предпазва мозъчните клетки, промотира разнообразен микробиом и дори помага за понижаване на риска от някои онкологични заболявания.
Хората често препоръчват да не се готви с този тип зехтин, защото е по-скъп и защото има по-ниска температура на горене в сравнение със слънчогледовото олио. Ново проучване от 2018 обаче потвърждава, че температурата на горене не кореспондира с разпадане на биохимичния профил на зехтина/олиото. Те показват, че макар зехтинът да загаря при по-ниска температура, биохимичните връзки и антиоксидантните свойства се запазват по-добре, защото съдържа повече мононаситени мастни киселини, чиито връзки са по-издръжливи.
Зехтинът Екстра Върджин може има благоприятен ефект като част от здравословна диета (например средиземнороски тип диета) и е безопасно и дори полезно да се употребява във всякаква форма – за салати, директно с хляб и за готвене.
Чист Зехтин/Pure/Olive Oil/Virgin Olive Oil
Името на този тип зехтин е подвеждащо, защото звучи като най-чистата форма на зехтин. Но този зехтин обикновено е смесица от рафиниран зехтин и нерафиниран (екстра върджин) в пропорции 4:1. Тоест по-голямата част от зехтина е рафиниран – това означава, че е минал през топлинна и химична обработка. При тези процеси антиоксидантните съставки като полифеноли, полистероли и т.н. се загубват поне частично, вследствие на което вече не е толкова полезен, колкото Екстра Върджин, и не може да се твърди, че има същия благоприятен ефект върху здравето. Въпреки че на цена е по-евтин, ако възможностите позволяват е по-добре да ползвате Екстра Върджин.
Слънчогледово Олио
Слънчогледовото олио в България често се ползва за готвене, защото е по-евтино от зехтина и има по-висока температура на горене. Както вече обсъдихме горе, температурата на горене не означава, че е по-полезно. Слъночогледовото олио е тип рафинирано олио, тоест приготвянето му включва термична и химична обработка и в резултат то няма почти никакви антиоксиданти и полифеноли. Слънчогледовото масло/олио има добър мастен профил с висок процент полиненаситени мастни киселини и съответно нисък процент на наситени мастни киселини. Въпреки това, нови проучвания показват, че полиненаситените мазнини са по-нестабилни при загряване, тоест въпреки висока точка на горене слънчогледовото олио не е по-полезно за готвене. За разлика от Екстра Върджин зехтина слъчногледовото масло не е свързано със същите здравословни ползи най-вероятно, защото няма качеството и количеството антиоксиданти, полифеноли, полистероли и т. н.
Краве Масло и животинска мас
Краве маслото и животинската мас имат високо количество наситени мастни киселини. Наситените мазнини не са полезни за здравето и високата им консумация е свързана с много здравословни проблеми като висок холестерол, наднормено тегло и инсулинова резистенция. Тези мазнини идват не само от маслото, ако готвим с него, но и от животински продукти, като различни месни деликатеси и т. н. Краве маслото съдържа някои полезни съставки като витамините Е, Д и А, но в малки количества. Освен нездравословния мастен профил на маслото, мастните връзки на наситените мазнини са по-нестабилни при термична обработка (готвене) в сравнение с мононенаистените мастни киселини на зехтина. Принципите на здравословно хранене и средиземноморския тип диета препоръчват наситените мазнини да се ограничават и да се заменят с ненаситени мазнини – смяната на краве масло с екстра вържин зехтин е един от начините това се постигне.
Съвети
Както видяхте по-горе, Екстра Върджин зехтинът е най-полезната мазнина за готвене и има благорпиятен ефект върху нашето здравословно състояние. Препоръчвам да се позлва за готвене, за салати и дори за директна консумация само с парченце хляб.
Източници:
Evaluation of Chemical and Physical Changes in Different Commercial Oils during Heating (no date).
The olive tree - nature’s ancient source of health and wellness (2017) Olive Wellness Institute. Available at: https://olivewellnessinstitute.org/ (Accessed: 9 October 2024).
За Автора
Регистриран Клиничен Диетолог със специален интерес към хранене при онкологични заболявания.
コメント